Kalorije

Kalorijska vrednost namirnica – radionica

Radionica je predviđena kao praktičan segment sajta, gde se može matematički izračunati potrošnja i unos namirnica da bi se postigao željeni efekat.

Da bi to bilo moguće, moraju se poznavati osnovni parametri:

POTROŠNJA
1. Energetska potrošnja u odnosu na vrstu aktivnosti
a) Bazalni metabolizam (BM)
b) Dnevne aktivnosti
c) Trening ili fizički rad

ENERGETSKA STRUKTURA NAMIRNICA
1. Kalorijska vrednost namirnica
2. Glikemički indeks
3. Apsorpcija glukoze
4. Energetska vrednost masti

POTROŠNJA

a) Bazalni metabolizam (BM)

Bazalni metabolizam je količina energije potrebna za održavanje golog života. Dakle, čovek leži 24 sata, praznog želuca, na sobnoj temperaturi bez stresa, tako da mu je energija potrebna samo za rad unutrašnjih organa i odražvanje temperature od 36 stepeni. Gruba procena za izračunavanje BMI je: Kcal po kilogramu na sat, tako da za čoveka od 70 kg energetska potrošnja iznosi 1680 Kcal, a za čoveka od 100 kg oko 2400 Kcal.

b) Dnevne aktivnosti (DA), odnosno Dnevni metabolizam (DM)
Dnevne aktivnosti su one koje se odnose na kućne i radne obaveze, ali bez većih fizičkih naprezanja. Uzima se u obzir da se bazalni metabolizam uvećava za oko 20 do 30% i time se dobija iznos Dnevnog metabolizma. Za čoveka od 70 kilograma energetska potrošnja u toku dana je oko 2200 Kcal, a za čoveka od 100 kg oko 3000 Kcal.

c) Trening ili fizički rad

Ako osoba pored uobičajenih poslova ima i trening, ili neki teži fizički rad, potrošnja se uvećava za iznos koji zavisi od intenziteta i trajanja rada. U Tabeli 1. su okvirne vrednosti energetske potrošnje u odnosu na vrstu aktivnost.

Tabela 1. Energetska potrošnja u odnosu na aktivnost

E-POTROSNJA

U jetri i mišićima, kod sportista ima oko 700 grama glikogena. To je skladišteno, kao u magacinu i otpušta se po potrebi u zavisnosti od napora i stresa, npr. trening – ligaška utakmica – finale. Kod običnog čoveka rezerve glikogena su znatno manje, oko 400 grama. Često se spominje termin glukoza ili glikoza ili šećer u krvi. To je sve isto i odnosi se na monosaharid koji i jeste u krvi, odnosno u krvotoku. Skup tih glukoza iz krvotoka, formira glikogen, koji se nalazi u ‚‚magacinu‚‚ tj u jetri i mišićima i čeka da ga sportista upotrebi. Moguće je na jednom treningu, ili takmičenju, u zavisnosti od stresa i napora, potrošiti svu količinu glikogena. Nakon treninga, potrebno je nadoknaditi potrošeno, da bi se na sledeći trening otišlo ‚‚energetski opremljen‚‚.

Često se desi da se na treningu ne potroši ni polovina glikogena, a posle se dobro jede, da bi se do sledećeg treniga nadoknadilo ‚‚izgubljeno‚‚, tako da se dešava, da taj višak hrane jedostavno pređe u mast i onda dolazi do čuđenja, kako se sve ‚‚lepi‚‚ a ja treniram.

ENERGETSKA STRUKTURA NAMIRNICA

Kalorijska vrednost namirnica

Da bi se nadoknadila energetska potrošnja, potrebno je iznivelisati unos i potrošnjiu. U protivnom doći će do dobijanja kilograma, ili do mršavljenja. U Tabeli 2. su grupisane namirnice i definisane sa približnim energetskim iznosom

Tabela 2. Kalorijska vrednost namirnica

KALORIJE

GLIKEMIČKI INDEKS

Glikemički indeks definiše brzinu pojavljivanja ugljenih hidrata u krvi. Namirnice sa GI ispod 50 su spori ’’šećeri’’ a sa preko 50 su brzi ’’šećeri’’.

Obično su brzi šećeri slatkiši, a spori ugljeni hidrati iz integralnih žitarica voća i povrća. Slatkiši kada se pojedu, naglo povećavaju glukozu u krvi, a integralne žitarice npr. uslovljavaju sporo i postupno povećanje glukoze u krvi. (Vidi Fiziološka bajka).

APSORPCIJA GLUKOZE

U slučaju kada se potroše ugljeni hidrati na treninngu, potrebno ih je nadoknaditi da bi se popunile rezerve u jetri i mišićima.Neke od namirnice koje sadrže ugljene hidrate su date u Tabeli 3.

Tabela 3. Apsorpcija glukoze

Da bi se dobilo 50 grama glukoze u krvotoku, a od te glukoze u krvi

napraviće se rezerve glikogena u mišićima i jetri, potrebno je pojesti:

APSORPCIJA GLUK

ENERGETSKA VREDNOST MASTI

Jedan kilogram masti daje oko 7700 Kcal – zaokružimo na 8000.

Dakle, 100 grama masti je oko 800 Kcal.

Da bi čovek potrošio na treningu 800 Kcal mora pošteno da se pomuči

BITNE SEKVENCE KOJE TREBA UZETI U OBZIR PRI RAČUNANJU ENERGETSKE POTROŠNJE

PRAVILA 2

NPR: Osoba od 80 kg_uobičajene dnevne aktivnosti_ tri puta nedeljno džogira po parku i radi vežbe u trajanju od 1 sat

Računica:

Bazalni metabolizam + dnevne aktivnosti + trening = Približno oko 3000 Kcal u dane kada se trenira.

U Tabeli 1. se može videti da za sat vremena, koji sadrže trčanje i vežbe, čovek potroši između 400 i 500 Kcal.

Dakle, u dane bez treninga se potroši oko 2500 Kcal, a ostalih dana oko 3000 Kcal i to je cilj – ne uneti u sebe količinu namirnica koje premašuju 3000 (tj. 2500) Kcal, odnosno, trebalo bi uneti za oko 200 do 300 Kcal manje nego što je predviđeno.

Ishranu bi trebalo bazirati na sledećim pravilima:

  • Najviše dva parčeta hleba dnevno, odnosno proizvoda od testa, što ne bi trebalo da pređe 200 Kcal.
  • Ako se jede voće, treba ga pojesti oko 1 sat pre glavnog obroka, odnosno, najbolje je na prazan stomak jesti voće i tek posle sat vremena, jesti nešto drugo. Pola kilograma voća dnevno daje organizmu oko 300 Kcal, što sa hlebom čini već oko 500 Kcal
  • Ako se jede meso za ručak, kao prilog uzeti samo povrće, bez hleba i bez krompira. Za ručak je dovoljna jedna šnicla od 150 grama, što je sa sve uljlem za prženje oko 400 do 500 Kcal. Pored mesa, trebalo bi jesti povrće koje nosi malo kalorija i treba ga pripremiti bez ulja – oko 300 Kcal.

Do popodnevne užine i večere se utkalo u organizam oko 1300 Kcal,  pod pretpostravkom da se u toku dana pored rečenog, nije ništa drugo unelo u organizam, u smislu usputne čaše slatkog soka, ili kole, sladoled npr. itd. Sve se to i te kako računa u konačni zbir. Ostalo je još oko 1200 Kcal, ako je dan bez treninga, a u stvari, do spavanja  ne bi trebalo prebaciti 1000 Kcal.

  • Krompir se jede sam, kao poseban obrok i to nabolje je kao baren, ili pečen u rerni i to u dane kada se trenira, ali ne uvek.
  • Ako se jede šargarepa, nešto pre nje, treba pojesti par npr. maslina, odnosno, pre unosa vitamina D, E, K i A treba uneti malo masnoće, zato što se pomenuti vitamini razlažu u mastima (vidi Vitamini).
  • Ponekad kada imate volje, saberite za taj dan koliko ste uneli hrane u sebe. Npr. dve pogačice i jogurt ujutro teži oko 350 grama, pomorandža za užinu oko 150 grama, što čini već pola kilograma, itd. do spavanja.

U svakom slučaju, ako imate nekih nedoumica – pitajte

 

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Compare